運動の習慣を目指して
わたしは、運動を２年ぐらいから前から始めました。
水泳、自転車、ランニングです。この２年間は継続してできています。
なるべく1日2種目を目標。いやいや、週末ぐらいは2種目。
でもなかなか無理で、平日はせめて1種目。
最近はお友達に誘われて、山を走ったり（トレイルランニング）、
ハイキングしたりを楽しんでいます。
山で過ごすのは最高ですよ。こちらは、またゆっくりと記事にしますね。
これまで就職してからというもの、めっきり運動から遠ざかっておりました。
仕事と家の往復。それも、車か電車。
そして、子育てに夢中で1日があっという間に過ぎていきました。
これまでずいぶんと運動をしてこなかったので、またいつ辞めてしまうのか分かりません。
今、ほどほどに夢中になれている運動、やみくもにしてもだめだなあと分かっています。
長続きさせるためのこつを紹介できたらと思います。
というか、自分に言い聞かせているかも。
なぜなら、ほどほどにゆるーく長く継続することが大切だから、、、。
運動に関する脳の研究
今日は、運動に関する脳の研究を少し取り入れてみたい思います。
すでにご存じの方もおられるでしょうか。
科学的なエビデンスでは、有酸素運動と無酸素運動は同じ日に行うとより効果的です。
有酸素運動前に筋トレをすることで有酸素のスタート直後から脂肪燃焼ができ、運動効果がアップします。
また有酸素運動をすると脳が活性化し、脳の神経ネットワークを増やす物質
脳由来神経栄養因子BDNF（brain derived neurotrophic factor）が分泌されます。
わたしはこのBDNFに関心があります。
脳由来神経栄養因子BDNF（brain derived neurotrophic factor）
最近では、BDNFは様々な効果があることが研究されてきています。
うつ病や脳機能などにも効果があることが言われています。
BDNFは119個のアミノ酸からなるポリペプチドです。
遺伝子座は第11染色体にあります。
中枢神経において、BDNFは大脳皮質や海馬、視床下部に多く存在します。
海馬でのシナプス伝達に関与し、学習や記憶の形成に関わります。
つまり、BDNFが高いとアルツハイマー型認知症が少ないことが分かっています。
逆にアルツハイマー型認知症患者の脳では、大脳皮質や海馬において、BDNFが低いことが明らかです。
また、このBDNFは若返りホルモンとも呼ばれ、年齢を重ねていても若々しくなるのです。
人生100年時代
私のお友達で70歳～80歳代でプールに週5～6回通う方が何人かおられます。
70歳～80歳の方を見ていますとお肌つやつや、姿勢もまっすぐ、活力が素晴らしいです。
毎日1000ｍ～2000ｍぐらいを気持ち良く泳いでいます。
100歳まで泳ぎ続けるとお話しされています。
きっと、BDNFがたくさん分泌されておられることでしょう。
故人のスイマーの長岡三重子さんは私が尊敬する女性です。
2015年には100歳～104歳の部で1500ｍを世界で初めて完泳しております。素晴らしい‼︎1500mはとても長〜いです。25mプールなら、数えていくのが大変。30往復も。
世界記録を樹立しました。たくさんの世界記録を更新しておられます。
106歳で亡くなる4日前まで、プールに通い続け、泳いでおられました。
驚くことに長岡さんは80歳から水泳を始めたそうです。一度お会いしたかったです。
開始する時期は関係ないことが分かりますね。
運動の実施する時間がポイント
やりたいと思ったときにやるかどうかが、その後の人生に大きく影響するなあと感じます。
もう一つ大切なことでは、運動に関しては実施する時間がポイントになるようです。
オレゴン州立大学の研究結果では、1週間に150分の運動を行うことにより、
睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、日中の疲労感や集中力が45％改善した報告があります。
ほどほどの量にして、やりすぎないということも大切みたいです。
わたしはこれまでかつてやりすぎたことがないので、まだなんとも言えませんが、
研究結果ではスポーツ障害のリスクが高くなるようです。
それから、運動の程度を強度、中等度、軽度の3つで表すと、
中等度の運動をしていた人が最も長生きで、次いで、軽度、重度になります。
重度の運動をした人は軽度の運動をした人よりも死亡率が高いという残念な結果です。
また、運動をやりすぎて、疲労が蓄積し、休息できないまま進むとうつ病になることも分かっています。
アスリートは、メンタルとフィジカルの両方をバランス良くキープしながら、
トレーニングしていくことが大切ですね。
えっ！運動は身体によいはずなのに、やりすぎてもダメなんだ。
健康寿命を考えると、長く心地よく続けるのが健康的という結果でした。
長くなりましたが、みなさんの運動により、ドーパミン、セロトニン神経を活性化して、そして、究極のBDNFを分泌して、これからも若々しく、楽しく過ごしていきましょう。
最後まで読んで下さりありがとうございました。
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